Supercompensação de carboidratos para corredores?
7:23 pm em Blog por Rede Personal Trainer Tweet
Pessoal, aí vai mais uma dica de nutrição da @priscilabongiovani, a nutricionista que colabora com a equipe RPT. Essa matéria que ela escreveu saiu na revista O2 verão deste mês!
A supercompensação de carboidratos é muito utilizada por atletas antes de provas longas – normalmente, com duração superior a 1h30min. Nesta dieta, há uma fase de restrição de carboidratos seguida por uma de aumento.
O consumo de carboidratos antes e durante exercícios prolongados retarda o aparecimento da fadiga, poupando o glicogênio hepático e muscular e fornecendo glicose diretamente para os músculos. Para as provas de longa duração, a supercompensação de carboidratos é indicada, já que aumenta – chegando a dobrar os estoques de glicogênio muscular – e prolonga o tempo de exercício, melhorando a performance em até 20%. O modelo mais utilizado é a “supercompensação modificada”, que é feita de seis a sete dias antes da prova e funciona da seguinte forma:
- Nos primeiros três ou quatro dias, treina-se em intensidades moderada a intensa, com dieta moderada em carboidratos (em média, 50%). Isso reduz o glicogênio muscular, deixando o músculo pronto para supercompensar.
- Nos outros dias, a corrida é de menor intensidade e a ingestão de carboidratos aumenta para 70% a 75%, promovendo alta reserva de glicogênio nos músculos.
Sugiro que o atleta teste a dieta de supercompensação de carboidratos antes de uma competição. Ela pode provocar sensação de inchaço, excesso de peso e contribuir para a ocorrência de câimbras, já que, para cada grama de carboidrato, são armazenados três de água, o que pdoe causar desconforto. O indicado é o consumo de 7 a 10g por quilograma de peso do atleta.
Prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico, como soja, feijão-preto, arroz integral, macarrão integral, lentilha, damasco, suco de maçã sem açúcar, banana e até a batata-doce. Eles são absorvidos lentamente pelo organismo e dão sensação de saicedade, além de serem liberados aos poucos durante a corrida. E não se esqueça do consumo de carboidratos ao longo da prova (250 a 300 ml de bebida com concentração de 4% a 8% de carboidratos e eletrólitos), pois pode haver queda nas concentrações de glicose e o sistema nervoso central e o metabolismo muscular entrarem em colapso. Utilize o carboidrato antes, durante e depois da atividade física.
Fonte: Revista O2 Verão, Janeiro 2012
Priscila Spiandorello é nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional. www.priscilaspiandorello.wordpress.com
